ENTRENO LINCE PARA INICIARTE

TRES MESES PARA EL OBJETIVO

Plan de entrenamiento OCR (Carrera de Obstáculos) – Iniciación – 12 semanas

Este plan está pensado para una persona que empieza desde cero o con poca experiencia en carreras de obstáculos.
Objetivo: terminar la prueba con seguridad, mejorar resistencia, fuerza y capacidad para superar obstáculos.

Estructura semanal

  • Lunes: Descanso o movilidad
  • Martes: Carrera + técnica
  • Miércoles: Fuerza general
  • Jueves: Carrera por intervalos
  • Viernes: Descanso
  • Sábado: Entrenamiento OCR / circuito
  • Domingo: Tirada larga suave

MES 1 — Adaptación y base física (Semanas 1-4)

Objetivo: crear resistencia y acostumbrar al cuerpo al trabajo funcional.

Semana 1

Martes

  • 20 min trote suave
  • 5 x:
    • 10 sentadillas
    • 5 flexiones apoyando rodillas
    • 20" plancha

Miércoles

Circuito x 3 vueltas:

  • 10 sentadillas
  • 10 zancadas
  • 10 fondos en banco
  • 20" plancha
  • 1 min descanso

Jueves

  • 6 x 1 min rápido + 2 min caminando

Sábado

Circuito OCR básico:

  • Gateo 10 m
  • Saltar línea lateral 20 veces
  • Arrastre de mochila ligera 20 m
  • Subir escaleras 5 veces

Domingo

  • 30 min caminata rápida o trote suave

Semana 2

Aumentar ligeramente volumen.

Martes

  • 25 min trote

Miércoles

Circuito x 4 vueltas:

  • 12 sentadillas
  • 8 flexiones
  • 12 zancadas
  • 25" plancha

Jueves

  • 8 x 1 min rápido + 90" suave

Sábado

  • Circuito OCR 4 vueltas:
    • Gateo
    • Saltos
    • Arrastre
    • Cargar mochila 50 m

Domingo

  • 35 min suaves

Semana 3

Martes

  • 30 min trote

Miércoles

  • Trabajo de fuerza:
    • 3 x 12 sentadillas
    • 3 x 10 flexiones
    • 3 x 12 zancadas
    • 3 x 30" plancha

Jueves

  • 5 x 2 min fuertes + 2 min suaves

Sábado

Circuito:

  • Trepar cuerda si hay posibilidad
  • Monkey bars si existen
  • Gateo
  • Burpees x 10

Domingo

  • 40 min suaves

Semana 4 (descarga)

Reducir intensidad.

Martes

  • 20 min suaves

Miércoles

  • Circuito ligero x 2 vueltas

Jueves

  • 4 x 1 min rápidos

Sábado

  • Técnica de obstáculos suave

Domingo

  • 30 min caminar/trotar

MES 2 — Desarrollo de fuerza y resistencia OCR (Semanas 5-8)

Objetivo: ganar potencia y resistencia específica.

Añadir:

  • Cuestas
  • Trabajo de agarre
  • Más volumen

Semana 5

Martes

  • 35 min trote

Miércoles

Circuito x 4:

  • 15 sentadillas
  • 10 flexiones
  • 10 burpees
  • 30" plancha
  • Colgarse barra 20"

Jueves

Cuestas:

  • 8 subidas de 45"

Sábado

OCR:

  • Cargar peso
  • Gateos
  • Saltos
  • Arrastres
  • Escalera

Domingo

  • 45 min suaves

Semana 6

Martes

  • 40 min carrera continua

Miércoles

Fuerza:

  • Sentadilla
  • Peso muerto ligero
  • Remo
  • Dominadas asistidas

Jueves

  • 10 x 1 min fuerte

Sábado

Circuito OCR largo:

  • 5 vueltas

Domingo

  • 50 min suaves

Semana 7

Martes

  • 45 min trote

Miércoles

Circuito intenso:

  • Burpees
  • Zancadas
  • Flexiones
  • Saltos cajón
  • Farmer carry

Jueves

  • Series:
    • 6 x 2 min fuertes

Sábado

Simulación OCR:

  • 60 min mezclando carrera y obstáculos

Domingo

  • 50 min suaves

Semana 8 (descarga)

Reducir carga 30%.

MES 3 — Preparación específica (Semanas 9-12)

Objetivo: llegar preparado para competir.

Semana 9

Martes

  • 50 min carrera

Miércoles

Fuerza OCR:

  • Agarres
  • Cuerda
  • Dominadas asistidas
  • Burpees

Jueves

  • Cuestas:
    • 10 repeticiones

Sábado

Simulación carrera OCR:

  • 75 min

Domingo

  • 45 min suaves

Semana 10

Martes

  • 55 min trote

Miércoles

Circuito funcional intenso

Jueves

  • 8 x 2 min fuertes

Sábado

OCR completa:

  • Carrera + obstáculos

Domingo

  • 1 hora suave

Semana 11

Última semana fuerte.

Sábado

Simulación completa:

  • 90 min

Semana 12 — Puesta a punto

Martes

  • 30 min suaves

Miércoles

  • Movilidad y técnica

Jueves

  • 20 min activación

Viernes

  • Descanso

Sábado o Domingo

DÍA DE LA CARRERA

Consejos importantes

Material recomendable

  • Zapatillas con agarre trail
  • Guantes finos opcionales
  • Ropa técnica ajustada

Entrena especialmente

  • Agarres
  • Core
  • Cuestas
  • Gateos
  • Burpees

Nutrición

  • Hidratación diaria
  • Comer proteína tras entrenar
  • No probar nada nuevo el día de carrera

Obstáculos más comunes en OCR

  • Monkey bars
  • Muros
  • Cuerda
  • Arrastres
  • Cargas
  • Barro
  • Gateos
  • Anillas

Objetivo final

Al terminar las 12 semanas deberías poder:

  • Correr entre 8 y 12 km
  • Superar obstáculos básicos
  • Tener resistencia funcional
  • Completar una OCR popular de iniciación con garantías